Вкусняшка РУ Питание и диета Правила здорового питания | Рацион здорового питания


Рацион здорового питания

Так называемая пирамида питания, пропагандируемая Сельскохозяйственным департаментом, — прекрасная основа профилактики многих болезней. Эта пирамида означает, что женщина должна съедать ежедневно 6— 11 порций цельнозерновых продуктов (хлеба, хлопьев, круп, макаронных изделий), 2—4 порции фруктов (желательно яблок, земляники и бананов), 3—5 порций овощей (брокколи, томатов, латука), 2—3 порции молока и молочных изделий (йогурта, сыра), 2— 3 порции мяса, птицы, рыбы, зернобобовых, яиц или орехов.

Жиров надо потреблять поменьше.

Однако пирамида питания — лишь один из многих инструментов, помогающих сохранять здоровье.
Оно зависит от вашего образа жизни в целом. Если он неправильный, никакие таблетки не помогут. А начинать надо со сбалансированного питания. Естественно, у каждого человека свои потребности, которые надо учитывать. Например, если женщина страдает от рецидивирующей дрожжевой инфекции (кандидоза), в ее меню должно быть поменьше сахара, крахмала и других рафинированных углеводов.

Несмотря на индивидуальные различия пищевых потребностей, существует несколько общих для всех правил, которые, дополняя пирамиду питания, помогут нам сохранять здоровье.

Больше овощей и фруктов.

Ешьте в свежем виде все, что любите, пробуйте новенькое, максимально разнообразьте выбор. Фитохимикаты (свойственные только растениям вещества), которые содержатся в садово-огородной продукции, снижают риск таких страшных болезней, как рак, сердечная ишемия, инсульт. Механизм действия фитохимикатов точно не известен, но ученые полагают, что многие из них — антиоксиданты, т. е. нейтрализуют свободные радикалы — очень нестабильные и агрессивные атомы и молекулы, окисляющие жизненно важные соединения и в результате повреждающие наши ткани. Максимальный эффект дают сочетания фитохимикатов, поэтому, чем разнообразнее овощи и фрукты на столе, тем полезнее для здоровья.

Зернобобовые - регулярно.

Фасоль, горох, нут, чечевица, маш, лобия — все они практически не содержат жира, зато богаты белком, т. е. позволяют частично, а то и полностью заменить в супах, рагу, салатах и других блюдах пока еще главный источник белка — мясо, в котором всегда есть насыщенный, т. е. вредный, жир.

Минус зернобобовых — их «музыкальность», тенденция вызывать усиленное выделение кишечных газов. Сводите эту тенденцию к минимуму, вымачивая бобовые в течение ночи перед готовкой, а потом сливая воду. От газов (метеоризма) помогают также безрецептурные средства, содержащие фермент альфа-галактозида-зу. Он не вырабатывается организмом, а нужен для переваривания особых, свойственных зернобобовым углеводов. Иначе их будет сбраживать кишечная микрофлора, выделяя попутно большое количество газов.

Поменьше мясного.

Ограничьте его потребление 180 г в день. Ешьте маленькие порции (по 60—90 г), служащие добавлением к основным, овощным блюдам. Используйте такое правило: каждый кусочек мяса надо заесть вчетверо большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов или зернобобовых.

Соевая альтернатива.

Соя содержит изофлавоны — вещества, которые ослабляют действие эстрогенов, стимулирующих развитие некоторых типов рака, а в результате тормозят размножение злокачественных клеток и ангиогенез, т. е. формирование внутри опухоли питающих ее кровеносных сосудов. В то же время она относится к бобовым, поэтому ее семена (бобы) и продукты из них (например, тофу, соевое молоко) — отличный источник белка, вполне способный заменить мясо и птицу.

Молочная подпитка.

Сейчас молоко обогащают витамином D, необходимым для усвоения кальция. Однако и без всяких добавок оно служит главным источником этого важного минерального вещества. Адекватное потребление кальция предупреждает остеопороз — дегенеративное заболевание, которое выражается в снижении плотности — и прочности — костной ткани. Женщины страдают им вчетверо чаще мужчин. Выпивая 2,5—3 стакана обезжиренного молока, мы получаем 1000 мг кальция — его рекомендуемую специалистами суточную норму. Другие хорошие источники этого элемента — йогурт, творог, сыр, тофу, рыбные консервы (с костями), а также специально обогащенный им апельсиновый сок.

Аромат здоровья.

Съедая в день половину луковицы или зубчик чеснока, мы улучшаем состав микрофлоры в кишечнике и мочеполовом тракте. Кроме того, эти овощи богаты антиоксидантами, снижающими риск рака и ишемической болезни сердца.

Осторожно - гидрогенизаты!

Готовая выпечка и маргарины обычно напичканы частично или полностью гидрогенизированными растительными маслами. Это значит, что жидкие масла обработаны водородом, который превращает их в более или менее твердые продукты, удобные, например, для приготовления бутербродов. Однако этот процесс ведет к образованию насыщенных жиров и жирных кислот, которые повышают в крови уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), образующего атеросклеротические бляшки. Вывод? Если среди ингредиентов продукта значится что-нибудь гидрогенизированное, ищите альтернативу.

Плюс БАДы.

Получать достаточные количества всех необходимых для здоровья питательных веществ из обычной еды современному человеку трудно, даже если его меню идеально сбалансировано. Для устранения потенциального дефицита стоит регулярно принимать поливитаминно-минеральные добавки, включающие 100% рекомендуемых суточных норм кальция, магния, ниацина, железа, фолиевой кислоты, хрома, витаминов А, С, D, Е и В12. Помимо всего прочего, антиоксидантные витамины в таких препаратах полезны для профилактики дегенеративных заболеваний, включая сердечную ишемию.

 

(Copyright © 2010) Вкусняшка ру - лучшие кулинарные рецепты